石原さとみ あしたが変わるトリセツショー「骨のトリセツ」！
石原さとみが「あしたが変わるトリセツショー」のMCを務めています。
今回のトリセツは「骨のトリセツ」です。
骨ケアで健康革命!今すぐできる運動&食事ワザ
「一生もの」の骨のトリセツ！／あなたの骨弱っているかも！？
【トリセツ01】～はじめに～ある日突然…命を脅かす骨折“骨卒中”
◆こんな簡単に折れるなんて！「危険な骨折」急増中
近年、高齢者を中心に日常のささいな衝撃で大きな骨が折れるケースが急増しています。
2022年に厚生労働省が調査した「要介護になる原因」では、認知症や脳卒中についで骨折が３位。
大たい骨の骨折では、５人に１人が１年以内に亡くなるという衝撃的な報告も。
こうした事態を受け、専門家たちは高齢者に起こる背骨や大たい骨の骨折を「骨卒中」（こつそっちゅう）と呼び、命を脅かすものとして警鐘を鳴らしています。
◆原因は“骨密度の低下”
“骨卒中”は、骨折経験がなく、骨に異変を感じていないという人にとっても、決してひと事ではありません。知らぬ間に「骨密度が低下」していることがあるからです。
【トリセツ0２】～注意～若くても要注意！骨粗しょう症
◆骨密度の低い人 続出！
骨密度の低下などによって骨折しやすくなる疾患こそが｢骨粗しょう症」。
【トリセツ0３】～機能～骨は全身のカルシウム貯蔵庫！
◆骨を守る究極の仕組み！骨芽細胞＆破骨細胞
骨を構成している「カルシウム」は、筋肉を動かしたり、神経の情報伝達に使われたりと、生きる上で必須の成分。
骨は、これが常に枯渇しないよう「カルシウム貯蔵庫」としての機能を持っています。
この機能を果たしているのが、骨の中にいる｢骨芽細胞」と「破骨細胞」です。
◆バランスが崩れ「骨粗しょう症」に
しかし、この絶妙なバランスはさまざまな原因で崩れてしまいます。
【【トリセツ04】～お手入れ～コツコツ継続がコツ！一生ものの骨ケア
骨ケアに大事なのは「運動」と「食事」！
骨密度の改善には最低半年程度かかりますが、対策を始めれば体にさまざまな変化が表れます。
それを楽しみながら、無理なく続けていきましょう！
★骨ケアの運動★世代別に最も効果的な運動法をご紹介！
今回トリセツでは、骨芽細胞と破骨細胞の働きぶりが世代ごとに違うことに注目。
骨の専門家とともに、それぞれの世代に最も効果的な運動法を考えました。
運動の継続によって骨密度が増加することが報告されています。
▶貯骨期 (成人まで)
≪この期間の骨芽細胞の頑張りで骨密度のMAXが決まる！≫
◎ジャンプ
・重力の刺激で骨芽細胞が活性化
・1日10回・週２～３回で効果あり！
▶維持期 (成人～60代)
≪骨芽細胞と破骨細胞のバランスを維持！≫
◎スクワットなどの筋トレ
・筋肉を動かした刺激が骨芽細胞を活性化。細胞の数が増える報告も！
・負荷が高いほど効果も高い。好きなスポーツを続けるのもOK！
▶骨粗期 (70代～)
≪破骨細胞の働きを抑え 骨折のきっかけを作らない！≫
◎転倒予防
・｢健康体操2026」で紹介した片足立ち・かかと上げ・スクワットが転倒予防にぴったり！
★骨ケアの食事①★全世代共通で大切な栄養
◆全世代共通で大切な栄養
骨を強くするのに特に大事な栄養素が以下の３つです。
カルシウム：骨の材料
ビタミンD：腸でカルシウムの吸収を促進
ビタミンK：骨の形成を促進
★骨ケアの食事②
★骨活おすすめ食材リスト
★骨ケアの食事③
★骨活レシピ！重要な栄養が一気に取れる！
骨の材料となる＜カルシウム＞、腸でカルシウムの吸収を促進する＜ビタミンD＞、骨の形成を促進する＜ビタミンK＞が一気にとれるレシピをご紹介！